הריצה היא סיפור אהבה. ברגע שמכירים אותה, מפלרטטים איתה, אי אפשר שלא להתאהב, והיא הופכת לסם של החיים.

וודאי שמעתם את הביטויים "למה לרוץ אם אפשר ללכת", "ריצה זה למשוגעים", "אין לי כוח לריצה" ועוד ביטויים דומים. אבל הרבה אנשים שאמרו זאת והחלו לרוץ, כיום הם מאוהבים בריצה, ומתאמנים מספר פעמים בשבוע, ויש כאלו שגמעו מרוצים של 10 ק"מ, חצי מרתון וגם מרתון. זה נשמע דמיוני! גם להם זה נשמע דמיוני, אבל בשלב אחר שלב הם הצליחו לעשות זאת, וחלקם הפכו להיות היום מדריכי ריצה והקימו קבוצות ריצה. גם את/ה יכולים להתחיל, להתאהב בריצה, ולהתפתח...
הצעדים שמובאים במאמר זה, הינם למי שלא עסק בפעילות גופנית רציפה ו/או בכלל, ורוצה עתה להתחיל פעילות רציפה ולסיים בריצה.

 

להלן מספר צעדים להתחיל לרוץ:

1. כדי להתחיל לרוץ, צריך תחילה לקבל את ההחלטה, שהנה אנו יוצאים לפעילות גופנית. זהו הצעד החשוב ביותר – לקבל החלטה לצאת לפעילות גופנית.

2. חשוב לבצע בדיקה רפואית ובאם יש בעיות רקע רפואיות יש להיוועץ ברופא, לפני שמתחילים את הפעילות.

3. חשוב להצטייד בביגוד ריצה מתאים, גופיה ומכנס ריצה (בימים קרים אפשר בגד אימונית), ונעלי ריצה. אין צורך להשקיע בבגדים מיוחדים ו/או בנעליים מאד מקצועיות. נעלי ריצה פשוטות יספיקו בשביל להתחיל.

4. לאורך הפעילות חשוב מאד להקשיב לגופך. אין לאמץ את הגוף יתר על המידה שמצוינת במאמר זה, ובאם יש קושי פיזי, יש לבצע הקלה, ו/או להתייעץ. בכל מקרה לא ללחוץ על הגוף לבצע את התוכנית אימונים. תוכנית היא בסיס לשינוי בהתאם לרחשי הגוף. לא יהיה זה נורא לוותר על אימון אחד ולהמשיך הלאה.

5. פעילות גופנית לא חייבת להתחיל מריצה, אלא יכולה להתחיל מהליכה. צריך לבחור מסלול (רצוי סיבובי) של 1-2 ק"מ, ועליו לבצע את הפעילות.

6. חשוב להכיר את המסלול שנבחר ולבצע בו הליכה 2-3 פעמים בשבוע, עד 30 דקות. לא מומלץ למדוד זמנים, וככלל אין צורך להתחשב בזמן למרחק. חשוב שההליכה תהיה נינוחה וקלילה, ולסיים עם טעם של עוד. חשוב לזכור: גם אם מרגישים טוב במהלך האימון, אין להוסיף מרחק. קחו את ההרגשה הטובה הביתה ותגיעו איתה שוב לאימון הבא.

7. היות והגוף לא היה מורגל לפעילות גופנית, יהיה צורך בהרבה סבלנות עד שנגיע למטרה: ריצה רצופה של מספר דקות. להלן טבלת אימונים המומלצת למתחילים. את האימונים יש לבצע פעמיים בשבוע (ימים שני וחמישי, או ימים שלישי ושישי. ניתן לשנות ימים אך יש לשמור על פער של יומיים מנוחה בין אימון לאימון).

שבוע

הנחיות לאימון

תוכן האימון

ס"ה ריצה מצטברת בדקות

1-2

לבצע הליכה נינוחה ללא מאמץ
לחזור על האימון פעמיים בשבוע.

30 דקות הליכה

0

3-4

שילוב הליכה וריצה יחדיו. ההליכה בקצב נינוחה ומעט מהיר יותר מהשבוע הקודם.
הריצה שמשולבת הינה קלה מאד (לא ללחוץ) לבצע הליכה נינוחה ללא מאמץ.
לחזור על האימון פעמיים בשבוע.

10 דקות הליכה
30 שניות ריצה
5 דקות הליכה
30 שניות ריצה
10 דקות הליכה

 

1 דקה ליחידת אימון

5-6

מקטינים את זמן ההליכה ומגדילים את זמן הריצה. מבצעים הליכה / ריצה לסרוגין.
לחזור על האימון פעמיים בשבוע.

8 דקות הליכה
1 דקה ריצה
5 דקות הליכה
1 דקה ריצה
5 דקות הליכה
1 דקה ריצה
10 דקות הליכה

3 דקות ליחידת אימון

7-8

מצמצמים עוד יותר את זמן ההליכה ומגדילים את זמן הריצה
לחזור על האימון פעמיים בשבוע.

8 דקות הליכה
1:30 דקות ריצה
4 דקות הליכה
1:30 דקות ריצה
4 דקות הליכה
1:30 דקות ריצה
10 דקות הליכה

4:30 דקות ליחידת אימון

9

מצמצמים עוד את זמן ההליכה ומגדילים את זמן הריצה.
לחזור על האימון פעמיים בשבוע.

7 דקות הליכה
2 דקות ריצה
3 דקות הליכה
2 דקות ריצה
3 דקות הליכה
2 דקות ריצה
10 דקות הליכה

6 דקות ליחידת אימון

10

ממשיכים לצמצם את זמן ההליכה ומגדילים את זמן הריצה.
לחזור על האימון פעמיים בשבוע.

6 דקות הליכה
2:30 דקות ריצה
2 דקות הליכה
2:30 דקות ריצה
2 דקות הליכה
2 דקות ריצה
בקצב מוגדל מעט

10 דקות הליכה

7 דקות ליחידת אימון

11

ממשיכים לצמצם את זמן ההליכה ומגדילים את זמן הריצה. הריצה צריכה להיות קלילה ולא מהירה.
לחזור על האימון פעמיים בשבוע.

6 דקות הליכה
3:00 דקות ריצה
3 דקות הליכה
4:00 דקות ריצה
10 דקות הליכה

7 דקות ליחידת אימון

12

הגענו לרגע שבו מתחילים ריצה רציפה

8 דקות הליכה
6 דקות  ריצה
15 דקות הליכה

6 דקות

 

אם סיימתם את שבוע 12 הרי שהצלחתם לרוץ 6 דקות ברצף ומכאן תוכלו להתקדם הלאה ולהגדיל את זמן הריצה בהדרגה. חשוב מאד שהריצה תהיה קלה ונינוחה ללא מדידת זמן למרחק, ולא לנסות לרוץ מהר. החשוב הוא להנות מהריצה.

המשך הצלחה.

הכותב: ז'ק כהן – מאמן אתלטיקה ורץ מרתון.
לייעוץ ושאלות בנושא התוכנית ניתן לפנות למייל: olamhariza@gmail.com