ריצה למרחקים ארוכים היא ענף מחזורי בו הרץ מבצע את צעד הריצה שוב ושוב על פני ציר הזמן. כף הרגל של הרץ החובב הממוצע פוגשת את הקרקע כ-80 פעמים בדקת ריצה אחת והיא סופגת עומס של כ-2-3 פעמים ממשקל גופו. מכאן עולה הסוגיה כי נעלי ריצה יכולות לספוג חלק מהעומסים והכוחות המופעלים על הרץ במהלך הריצה ויתכן ולמנוע פציעות הקשורות לריצה.
בסקר שנערך בשנת 2014 ושהתפרסם בירחון לאורטופדיה, ספורט ופיזיוטרפיה בו נשאלו 95 רצים חובבים לגבי הגורמים שלדעתם מביאים רצים חובבים לפציעה, ציינו כ-40% מהם את הגורמים הקשורים לנעלי ריצה (נעלים לא מתאימות לסוג הרגל, נעלים לא מספיק רכות וכד') כגורמים לפציעות ספורט. אם כך, עולה השאלה האם נעלי ריצה "לא מתאימות" אכן יכולות לגרום לפציעה וכיצד נבחר את נעלי הריצה המתאימות לנו?
פציעות מסוג "שימוש יתר" בריצה נובעות מחוסר איזון בין העומס האימוני ויכולת הגוף להתאושש ממנו וכן ממאמץ מכאני פנימי וחיצוני הנגרם מאימוני הריצה. מכאן התפתח רציונל לגישה פופולרית להתאמת נעלי ריצה שעל פיה פציעות ריצה נגרמות כתוצאה מכוחות תגובה מופרזים המגיעים מהקרקע במהלך הריצה וכן מתנועה מוגזמת של כף הרגל המשולבת בשלב בלימת כוחות אילו. לאור רציונל זה, על נעלי ריצה להיות מעוצבות כך שיוכלו להפחית את כוחות התגובה מהקרקע ולמנוע תנועה מוגזמת של כף הרגל במסגרת שלב בלימת הכוחות (עודף או חוסר פרונציה של כף הרגל).

בהתבסס על צורת כף הרגל ובעיקר החלק הפנימי שלה פותחו שלושה סוגים של נעלי ריצה:

  1. נעלים נטרליות/מרפדות (Cushioning shoes) – בעלות מאפייני בלימה משופרים ומעט תמיכה כנגד תנועת פרונציה (גלגול פנימה של כף הרגל) מוגברת המומלצות לרצים בעלי קשת גבוהה ומעט תנועת פרונציה.

  2. נעלים מייצבות (Stability shoes) – בעלות מאפייני בלימה ותמיכה נגד פרונציה בינוניים המתאימים לרצים בעלי צורת רגל נורמלית.

  3. נעלים עם בקרת תנועה (Motion-control shoes) – בעלות מאפייני תמיכה בקשת כף הרגל סוליה קשיחה ותמיכה נוקשת באזור העקב להגבלת תנועה איברציה (תנועת "השטחה" של קשת כף הרגל). הנעלים מיועדות לרצים בעלי כף רגל שטוחה ועם פרונציית יתר.

בשנת 2014 התפרסם מחקר בירחון לאורטופדיית ספורט ופיזיוטרפיה שבחן האם הגישה של התאמת נעלי ריצה על פי מאפייני צורת כף הרגל אכן מפחיתה את הסיכון לפציעות ספורט. במחקר השתתפו 7203 טירונים של צבא ארה"ב אשר חולקו ל-2 קבוצות – קבוצה אחת קיבלה נעלי ריצה בהתאמה על פי צורת כף הרגל ואילו הקבוצה השניה קיבלה נעלים מייצבות (Stability shoes) ללא קשר למבנה כף הרגל שלהם. ניתוח נתוני המחקר הראה שלא נמצא הבדל בשיעור שכיחות פציעות הריצה בין הקבוצות (הן לגברים והן לנשים) ולמעשה התאמת נעלי ריצה על פי מבנה כף הרגל לא הפחיתה את שכיחות הפציעות בהשוואה לנעלים מייצבות.
 

במחקר מוקדם יותר שהתפרסם בשנת 2011 בירחון הבריטי לרפואת ספורט שבוצע על קבוצה מצומצמת יותר של 81 רצות למרחקים ארוכים גם לא נמצא הבדל ברמת הכאב בין אילו שרצו עם נעלים מותאמות על פי מבנה כף הרגל לאילו שרצו עם נעלים שלא הותאמו ספציפית על פי מבנה כף רגלן.
מנגד, במחקר שפורסם בשנת 2016, גם הוא בירחון הבריטי לרפואת ספורט, וכלל 372 רצים חובבים (גברים ונשים) חולקו הנבדקים ל-2 קבוצות כאשר קבוצה אחת קיבלה נעל ריצה רגילה ואילו הקבוצה השניה קיבלה נעל ריצה עם בקרת תנועה (Motion-control shoes). במהלך 6 חודשים עקבו החוקרים אחרי משתתפי שתי הקבוצות וניטרו את פעילות הריצה שלהם ופציעות הספורט שהופיעו אצלם. במקביל בוצעה הערכה לגבי צורת כף הרגל של המשתתפים והם קוטלגו ככאלו עם תת פרונציה (סופינציה), פרונציה רגילה ופרונציית יתר. ממצאי המחקר הראה ששיעור הפציעות בקרב בעלי פרונציית היתר אשר קיבלו נעל עם בקרת תנועה הייתה נמוכה יותר בהשוואה לבעלי פרונציית יתר אשר קיבלו נעל רגילה. עם זאת, לא נמצא אפקט דומה של הפחתת פציעות בקרב רצים עם תת פרונציה או פרונציה רגילה.

בסקירה ספרותית שפורסמה בשנת 2020 בירחון לאימון אתלטי סקרו החוקרים 4 עשורים של מחקר על הקשר בין נעלי ריצה ופציעות ריצה. על בסיס הנתונים שנאספו הם גיבשו מספר המלצות במסגרת בחירת נעלי ריצה:

  1. מומלץ לבחור נעלי ריצה שמרגישות נוחות לרץ (גם אם הן לא "תואמות" את מבנה כף הרגל שלו).

  2. חלק מהרצים בעלי מאפייני תצורת כף רגל ייחודית (תת או עודף פרונציה) יכולים להרוויח משימוש בנעלים נטרליות/מרפדות (Cushioning shoes) או בעלות בקרת תנועה (Motion-control shoes) בהתאמה.

  3. מומלץ לבצע מעבר הדרגתי וזהיר כאשר מתחילים שימוש בזוג נעלים חדש ולהקשיב לגוף.

  4. מומלץ לסרג בין זוגות של נעלי ריצה שונים על מנת למנוע עומס מכאני מערכתי מזוג אחד בלבד.

  5. כל רץ הינו ייחודי ודגם נעל ריצה שמתאים במאפייניו לרץ מסוים לא בהכרח יתאים לרץ אחר ולכן על כל רץ לבחור לעצמו את הדגם המתאים והנוח ביותר.

הכותב: ניר בדולח, מוסמך במדעי האימון ורכז קורס מדריכי ריצות ארוכות במכללה האקדמית בוינגייט.
לפרטים נוספים על קורס מדריכים לריצות ארוכות של המכללה האקדמית בוינגייט: