מבדקי יכולת פיזיולוגית לרצים למרחקים ארוכים יכולים לשמש את הרץ ואת מאמנו על מנת להעריך את היכולות הפיזיולוגית של הרץ, לבצע בקרה על תהליך האימון ולהשתמש בנתוני הבדיקה לטובת תכנון קצבי אימונים ותחרויות. מבדקי היכולת יכולים להתבצע במעבדה או בתנאי שדה ולהעריך משתנים פיזיולוגיים הקשורים ליכולת הביצועית של הרץ למרחקים ארוכים, כגון מבדק צריכת חמצן מירבית (מבדק צח"מ), מבדק פרופיל לקטאט (סף לקטאט), מבדק להערכת היעילות המכאנית והמטבולית של הרץ ועוד. בכתבה זו נסקור את המבדקים השונים ונסביר את חשיבותם לרץ.

מבדקי מעבדה
מבדקי מעבדה מתקיימים במעבדה להערכת יכולות פיזיולוגיות על גבי ארגומטר (מכשיר המודד עבודה), כאשר לרצים לרוב יהיה זה מסילה נעה, בה ניתן לשלוט במהירות ובשיפוע הריצה. היתרון בבדיקות מעבדה היא יכולת השליטה על התנאים הסביבתיים לרבות מהירות ושיפוע הריצה, מהירות הרוח (שאינה משפיעה מכיוון שהנבדק רץ על מסילה), הטמפרטורה והלחות. כמו כן, במבדקי מעבדה ניתן להשתמש בציוד מדידה מדויק ומתקדם על מנת למדוד את המשתנים הפיזיולוגיים השונים (ניתן לקחת חלק מהציוד למבדקי השדה, אם כי בחלק מהמקרים המדידה מסורבלת יותר). מנגד, המבדק במעבדה מצריך שימוש בציוד יקר, בבודק מיומן וכתוצאה מכך גם עלות הבדיקה גבוהה יותר. בנוסף קיים קושי לבצע מבדק לקבוצה גדולה של נבדקים במקביל.
במסגרת מבדקי המעבדה מקובלים שני מבדקים עיקריים – מבדק צריכת חמצן ומבדק פרופיל לקטאט. במסגרת מבדק צריכת חמצן הנבדק מחובר למערכת מטבולית שבאמצעותה מנוטרים בכל שאיפה ונשיפה כמות החמצן שנצרך וכמות הפחמן הדו חמצני שנפלט, תדירות ועומק הנשימה. במקביל, הנבדק מחובר למד דופק אשר מראה מהו הדופק הנוכחי של הנבדק. במהלך הבדיקה ישנה עליה הדרגתית בעומס הריצה (מהירות הריצה ו/או שיפוע הריצה) דבר שמעלה את הדרישות הפיזיולוגיות על מערכות הגוף השונות. העליה יכולה להיות רצופה (למשל, כל דקה מעלים עומס) או במדרגות (למשל כל מספר דקות מעלים עומס, לרוב בין 3-5 דקות).

באמצעות נתונים אילו ניתן:
1. לחשב את צריכת החמצן של הנבדק בכל רגע נתון וניתן להביאו למאמץ מירבי ובכך גם לאתר את צריכת החמצן המירבית (צח"מ) של הנבדק (זאת בפרוטוקול מאמץ מדורג בו מעלים כל דקה את העומס בטווח זמן של 8-12 דק' מבדק).
2. לחשב את היעילות המכאנית של הנבדק (כמה אנרגיה הנבדק צורך על מנת לרוץ במהירות מסוימת).
3. 
לחשב את היעילות המטבולית של הנבדק (כמה פחמימות וכמה שומנים הנבדק צורך על מנת לרוץ במהירות מסוימת).
במקביל לניטור הנשימתי יש ניטור של הדופק ואז ניתן לראות באילו טווחי דפקים מתרחשים השינויים הפיזיולוגיים השונים.
בדיקת צח"מ יכולה לתת לנבדק מידע לגבי הפוטנציאל האירובי המירבי שלו וניתן להשוות את הערכים המתקבלים (לרוב ביחידות של מ"ל חמצן לכל קילוגרם גוף בדקה) לנורמות שונות באוכלוסייה. כמו כן, בדיקות חוזרות יכולות לאתר שיפור בצח"מ בעקבות תוכנית אימונים מתאימה. באמצעות מדידת היעילות המכאנית ניתן להעריך באילו קצבי ריצה הנבדק יעיל יותר (על ידי צריכת כמות חמצן נמוכה יותר בהשוואה לקצב הריצה) וניתן לכוון את תוכנית האימון לטובת שיפור יעילות הריצה בקצבי האימונים והתחרות הרלוונטיים לנבדק. באמצעות מדידת היעילות המטבולית ניתן לקבוע מהו הרכב הדלק המטבולי (תמהיל של שומנים ופחמימות) בכל קצב ריצה נתון ולכוון את האימונים והתזונה של הנבדק על מנת לשפר אותו בכיוון הרצוי (יותר שומנים או יותר פחמימות במהירות ריצה מסוימת על פי מטרות הרץ ומרחק התחרות שלו).
במסגרת בדיקת פרופיל לקטאט הנבדק מבצע מאמץ מדורג כאשר בכל "מדרגה" הנבדק נמצא לרוב בין 3-5 דקות וזאת על מנת לקבל התייצבות של המדדים הפיזיולוגיים לאותו השלב. לקראת סוף כל שלב נלקחת דגימת דם נימית (לרוב מקצות האצבעות או מתנוך האוזן) המועברת למכשיר המודד את רמת הלקטאט בדגימה. באופן זה מתקבלת עקומה המתארת את רמות הלקטאט השונות לאורך טווח של מהירויות המבדק וניתן לאתר באמצעות העקומה את סף הלקטאט הראשון והשני. ספים אלה אשר מסייעים בקביעת קצבי אימונים ותחרויות לנבדק על פי רמתו ומרחק התחרות אליו הוא מתאמן. יצוין שבניגוד למבדק הצח"מ בו יש צורך להגיע למאמץ מירבי, במבדק פרופיל לקטאט אין צורך להגיע למאמץ מירבי והמבדק לרוב מסתיים לאחר איתור סף הלקטאט השני (הסף האנאירובי).

מבדקי שדה
מבדקי השדה מתקיימים בתנאי שדה, מחוץ למעבדה ולרוב מומלץ לבצעם במסלול שטוח ומעגלי (למשל, באצטדיון אתלטיקה) על מנת להפחית את הגורמים החיצוניים המשפיעים על תוצאות המבדק כגון שינויים טופוגרפיים במסלול הריצה וכיווני הרוח. עם זאת, מבדקי שדה יושפעו מגורמים סביבתיים כגון טמפרטורה ולחות סביבתית ולכן יתכן שנבדק שנמצא בכושר זהה באוגוסט ובינואר ישיג תוצאות שונות באותו מבדק שדה, רק בגלל השפעות מזג האוויר. מנגד, מבדקי שדה לרוב לא מחייבים שימוש בציוד מדידה יקר ומתוחכם (לרוב מספיק שעון עם מד דופק ו-GPS), וניתן לבצעם על כמות גדולה של נבדקים בבת אחת ועלותם נמוכה יחסית. במסגרת מבדקי השדה יש שני מבדקים עיקריים – מבדק קופר להערכת צריכת החמצן המירבית ומבדק 30 דק' להערכת סף הלקטאט.
מבדק קופר פותח בסוף שנות ה-60 על ידי רופא בצבא האמריקאי (דר' קנט קופר) שחיפש דרך להעריך יכולת אירובית של חיילי הצבא ((Cooper, 1968. במסגרת המבדק מבצעים ריצה במשך 12 דקות במסגרתה על הנבדק לנסות ולכסות את המרחק הרב ביותר. מכיוון שמדובר במאמץ עצים ומירבי, יש לבצע חימום יסודי לפני תחילת המבדק ומומלץ לבצע גם שחרור קל לאחריו. מחקרים מצאו שיש מתאם גבוה בין מבדק קופר למבדקי צח"מ שבוצעו על מסילה ושהוא יכול להעריך ברמה גבוהה את היכולת האירובית של הנבדק. במקביל פיתח דר' קופר נוסחת ניבוי לצח"מ על בסיס תוצאת מבדק הקופר (המרחק במטרים אותו עבר הנבדק בטסט – D12): המספרים (504.9 ו-44.73) בנוסחה שלהלן הינם מקדמים שנקבעו במסגרת הכנת נוסחת החיזוי על-ידי קופר.

מבדק 30 דק' נועד להעריך את דופק וקצב סף הלקטאט של הנבדק וניתן לתכנן באמצעות שני משתנים אילו קצבי אימון ותחרות של הרץ. במסגרת המבדק שמתחיל בחימום ייסודי, נדרש הנבדק לכסות את המרחק הגדול ביותר שניתן במהלך 30 דק' של ריצה. על מנת לקבל תוצאות אמינות למבדק על הנבדק לרוץ בקצב אחיד ככל הניתן ולהימנע מפתיחה מהירה והורדת קצב עם התקדמות המבדק. בסיום המבדק מומלץ לבצע שחרור קל. הקצב הממוצע של הנבדק לאורך ה-30 דק' נמצא במתאם גבוה על פי מחקר תיקוף (McGehee et. Al., 2005) לקצב סף הלקטאט שלו ואילו הדופק הממוצע של ה-20 דק' האחרונות של המבדק נמצא גם הוא באותו מחקר במתאם גבוה לדופק סף הלקטאט של הנבדק.

סיכום
על מנת לשפר את סיכויי ההצלחה של תהליך אימון מומלץ לשלב במסגרתו (בתחילת התהליך, במהלכו ולקראת סיומו) מבדקי הערכה ליכולות הפיזיולוגיות של המתאמן וזאת על מנת לראות האם תהליך האימון יעיל ומשפר אצל המתאמן את היכולות הרלוונטיות לתהליך. ניתן להשתמש במבדקי שדה או מעבדה בהתאם לשיקולים השונים של הנבדק (עלות, רמת דיוק נחוצה, יכולת הגעה למעבדה וכד') ולמדוד באמצעותם את המשתנים הפיזיולוגיים המשמעותיים לביצוע אצל הרץ למרחקים ארוכים – צח"מ, סף לקטאט ויעילות מכאנית.

הכותב: ניר בדולח, מוסמך במדעי האימון ורכז קורס מדריכי ריצות ארוכות במכללה האקדמית בוינגייט
לפרטים נוספים על קורס מדריכים לריצות ארוכות של המכללה האקדמית בוינגייט
https://www.wincol.ac.il/center/diploma/dance-movement-fitness-sports/long_distance_running/