אחת הספורטאיות המדוברות באולימפיאדה הנוכחית, פריס 2024, היא ולארי אולמן, האלופה האולימפית פעמיים ברציפות (טוקיו 2020 ופריס 2024) בזריקת הדיסקוס. אולמן, בעלת מסת גוף כוללת של 75 ק"ג (גובה 1.83 מ'), מתאפיינת במסת גוף רזה גבוהה ומסת שומן נמוכה יחסית. הישגיה בזריקת דיסקוס ( שיא אישי 71.46 מ', והישג שנה 2024 70.89 מ') עוררו עניין רב ברשת החברתית ובקרב אנשי מקצוע רבים נוכח ההבנה כי הרכב הגוף מהווה מדד רלוונטי מאוד בניבוי סיכויי הצלחה בענף.1
בעוד שהתפיסה המסורתית של הזורקים של הזורקים מתמקדת במסת גוף גדולה הכוללת מסת שומן גבוהה, מאמר שפורסם בנושא (ZARAS., 2021)2, מציג היבטים אחרים. ייתכן שדווקא מסת הגוף הרזה היא אחד הגורמים המשמעותיים בביצועי זריקה מוצלחים בקרב ספורטאים בתחומים אלה. למעשה, כאשר מדובר במקצועות זריקות השדה (הטלת כידון, זריקת דיסקוס) ובפרט הדיפת כדור ברזל ויידוי פטיש, ההתמקדות במסת גוף רזה ולא במסת השומן היא קריטית לביצועים אולימפיים מיטביים.
דור יסעור, מורה לחינוך גופני בתיכון עדני הנגב שבדרום, בוגר המסלול לחינוך גופני במכללת קיי וספורטאי פעיל במקצוע הטלת הכידון במועדון הגדול בדרום, מכבי בני הנגב שבבאר שבע, החל את העיסוק המקצועי בהטלת כידון לאחר ניסיון רב בתחום הספורטיבי המקצועי: מג'ודו וקארטה, דרך טניס וכדורסל כנער בתיכון, ועד אתלטיקה קלה שבה יחד עם אחיו התמסר לענף הזריקות. לאחר שירות קרבי, דור הבין שהאתלטיקה והטלת כידון נמצאים בדם שלו. האנשים, הלחץ, האנרגיה, העבודה הקשה שלפני, ההכנה המתמשכת וכמובן המחויבות לעצמי ולענף תפסו אותו חזק.
מדוע דווקא הטלת כידון? דור סיפר שהתאהב במהירות ובזריקה. כך הגוף מתכונן במאוץ מתגבר ובהצלפה מתפרצת אחת והכידון עף לשמיים, ממש כמו בתקופות עתיקות. מאז התחריתי במספר עונות בהטלת כידון תחרותי עם הספורטאים הטובים ביותר בענף בארץ. אומנם אנחנו עדיין לא ברמה הבינלאומית הרצויה, אבל דור עדיין מאמין בפוטנציאל של המדינה ובזורקים הקשוחים בארץ שמתמודדים עם הרבה קשיים, במיוחד באזור הדרום שהחשיפה וכמות המתקנים דלה מאוד יחסית.
הקשר בין מסת הגוף הרזה לביצועי זריקות
תובנות עיקריות ממאמר הסקירה
בכתבה זו ברצוננו לתאר את הקשר בין מסת הגוף הרזה לבין ביצועי זריקות בענפים אולימפיים, ולהדגיש את החשיבות של מסת השריר וכוח השרירים כבסיס משמעותי בתוכניות האימון, בשינוי הרכב הגוף ובשיפור הביצועים הספורטיביים, במטרה להגיע לתוצאות גבוהות יותר גם בעתיד.
ניתן לראות מספר תובנות יישומיות העולות מתוך מאמר הסקירה שפורסם2.
- מסת הגוף הרזה, היכולת העצבית-שרירית במהלך הזריקה, וחתך הרוחב של סיבי שריר המהירים (הלבנים, מסוג IIx) הם הגורמים הביולוגיים העיקריים לביצועים ספורטיביים מיטביים במסלול ובמקצועות הזריקה.
- אימוני כוח בטווח ארוך עשויים לשפר גורמים ביולוגיים אלו ולהוביל לביצועי זריקה גבוהים יותר, מעבר לתכונות התורשתיות והגנטיות.
- מאמנים וספורטאים צריכים לפקח ולשפר פרמטרים אלו כדי לשפר את ביצועי הזריקה כבר מגיל צעיר, עוד בראשית דרכם באקדמיה למצוינות בספורט התחרותי והאולימפי.
רקע מדעי
ביצועים ספורטיביים בזריקות שדה ואתלטיקה קלה נקבעים על ידי מספר גורמים ביומכניים וביולוגיים המושפעים על ידי אימוני כוח בטווח קצר וארוך. אומנם רוב המחקר2 התמקד בתפקיד הגורמים הביומכניים על ביצועי זריקה בתחרויות אתלטיקה שונות, מעט ספרות מדעית התמקדה בקשר בין גורמים ביולוגיים לביצועי זריקה תחרותיים. כתבה זו עוסקת בתיאור הספרות העכשווית המקשרת בין הביצועים הספורטיביים במקצועות הזריקה השונים באתלטיקה קלה לבין הגורמים הביולוגיים הספציפיים, כולל מאפיינים אנתרופומטריים (הרכב הגוף: מסת השריר ומסת השומן), פעילות עצבית-שרירית (נוירומוסקולרית), ומבנה סיבי השריר (חתך רוחב השריר). למעשה, מאמנים וספורטאים צריכים לשאוף, לנטר, ולשפר פרמטרים אלה כדי לשפר את ביצועי הזריקה ולפתח עוד יותר את המיומנויות והיכולות הגופניות בקרב ספורטאים אולימפיים בכלל, ודור העתיד בפרט.
לפי הספרות המקצועית נמצא קשר חזק בין הגורמים הביולוגיים, קרי – מסת הגוף הרזה, לבין ביצועי הזריקה. למרות שהמחקר לא הציג המלצות ספציפיות למשקל גוף ולאחוזי שומן בספורטאים, ממצאים אלו מרמזים היטב כי ישנה חשיבות רבה למסת שריר גבוהה כגורם חשוב בביצועי זריקה מיטביים בתחרויות שונות לרבות באולימפיאדה, ולא רק למשקל הגוף הכולל או למסת השומן.
אחד המסרים החשובים לספורטאים ולמאמנים בתחום הוא להתמקד בפיתוח מסה וכוח השרירים, במקום לשאוף למשקל גוף או לאחוז שומן ספציפי. נראה כי המפתח להצלחה תלוי ביכולת לבנות מסת שריר ולייצר כוח ומהירות בכדי לשפר את יכולות הזריקה.
מאפיינים פיזיולוגיים מרכזיים
במאמר הסקירה הוצגו כמה מאפיינים פיזיולוגיים מרכזיים:
- מסת גוף רזה חיונית לפיתוח כוח, כוח מתפרץ ומהירות בקרב ספורטאים זורקים.
- מחקרים מצביעים על מתאם חזק בין מסת הגוף הרזה לבין ביצועי זריקה בספורטאים זורקים.
- מסת גוף רזה קשורה ליצירת כוח על כלי זריקה והעברת תנע במהירות וביעילות.
- מסת הגוף הרזה הנדרשת לביצועים ברמה גבוהה משתנה בהתאם לטכניקת הזריקה ומין הספורטאי.
- ביצועי יידוי פטיש קשורים קשר הדוק למסת הגוף הרזה הכוללת ולמסת הרזה של הגפיים התחתונות.
- הדיפת כדור ברזל בטכניקה ליניארית מעל 19 מ' דורשת מסת גוף רזה גדולה מ-115 ק"ג, בעוד שמעל 17 מ' בטכניקת סיבוב דורשת 95 ק"ג מסה רזה.
- בטכניקת זריקה סיבובית, מסה רזה לא נמצאה בקשר עם ביצועים מיטביים בקרב ספורטאים גברים בעלי מסה רזה מעל 85 ק"ג.
- הקשר בין עודף מסת השומן לבין ביצועי הזריקות עדיין מעורפל, במיוחד בקרב ספורטאים זורקים עם מסת גוף רזה גבוהה.
- טרם ברור מהי אותה מסת גוף רזה אבסולוטית שתביא לביצועי זריקות מיטביים ברמה אולימפית, עבור כל אחד מארבעת ענפי הזריקות.
נתוני מחקרים נוספים
נתונים מספורטאים זורקים ברמה גבוהה מראים כי, באופן כללי, לזורקים יש מסת גוף גדולה מ-100 ק"ג, למעט בהטלת כידון, ששוקלים פחות. נתונים עכשוויים מראים כי ספורטאים המתחרים בהדיפת כדור ברזל הגיעו למסת גוף כוללת של כ-130 ק"ג וזורקי הדיסקוס הגיעו למסת גוף של 117 ק"ג.3-4 עם זאת, המתחרים בזריקת דיסקוס וביידוי פטיש נותרו כבדים יותר בהשוואה לקופצים, לאצנים, לרצים למרחקים בינוניים, ולאתלטים בקפיצה במוט ומטילי כידון.5 באופן דומה, מחקר שנערך בקרב אתלטים גברים מדרום קוריאה הראה כי לזורקים הייתה מסת גוף וכוח גדולים יותר בהשוואה לאצנים, קופצים ורצים למרחקים ארוכים.6
לאור זאת, עולה שאלה חשובה, מהי מסת הגוף הרזה הדרושה להשגת ביצועי זריקה ברמה גבוהה למשל בהדיפת כדור ברזל. דה-רוז ועמיתיו7 הראו כי ביצועי הדיפת כדור ברזל בטכניקה לינארית מעל 19 מטרים דורשים מסת גוף רזה גדולה מ-115 ק"ג. מוארוו ואחרים8 הראו כי ביצועים מעל 17 מטר באותו ענף דורשים מסת גוף רזה גדולה מ-95 ק"ג. עם זאת, מחקרים אלו השתמשו בקפלי עור (מדידת שומן תת-עורי באמצעות קליפר) ובמשוואות להערכת הרכב גוף, דבר שעלול להעריך יתר על המידה את מסת הגוף הרזה.
ביצועים לפי מקצועות
בזריקת דיסקוס נמצא קשר חזק ומשמעותי בין מסת גוף רזה לביצועים ספורטיביים כאשר ההערכה היא כי עבור זריקה למרחק של מעל 54 מטרים בגברים, נדרשת מסת גוף רזה של לפחות 94 ק"מ.8 ביידוי פטיש, המבוסס על טכניקה שונה, סיבובית ומורכבת יותר מבחינה טכנית, אך עם דרישות כוח ועוצמה גבוהות יותר בהשוואה להדיפת כדור ברזל, נמצא קשר חזק למסת הגוף הרזה הכוללת ובפרט למסת הגוף הרזה של הגפיים התחתונות. נתונים אלה, של ספורטאים מאומנים היטב בענף (מרחק ממוצע של 72.2 מטרים), מצביעים על כך שאחת המטרות בתוכניות האימון צריכה להיות עלייה במסת השרירים, בעיקר ברגליים התחתונות ובליבת הגוף. למשל, חושב כי עבור ביצוע מעל 75 מ', על הספורטאי ביידוי פטיש להיות מעל 90 ק"ג מסת גוף רזה כוללת.9
ראוי להדגיש כי לצד הקשר המשמעותי בין מסת הגוף הרזה לביצועים ספורטיביים בהדיפת כדור ברזל ליניארית ויידוי פטיש, עבור הדיפת כדור ברזל סיבובית, נראה שמסת הגוף הרזה היא בעלת חשיבות, אך היא גם עשויה לא להיות הגורם המרכזי לביצועים גבוהים אצל אתלטים מאומנים היטב בטכניקה סיבובית, בעיקר במהלך תקופת התחרות. בזריקת דיסקוס והטלת כידון, נראה שמסת הגוף הרזה היא פחות חשובה, על אף שרמה מסוימת, עדיין לא מוגדרת, של מסת גוף רזה היא הבסיס לביצועים תחרותיים מיטביים, כפי שראינו במקרה של האלופה האולימפית הנוכחית ולארי אולמן מארה"ב.
המלצות והיבטים מקצועיים באימונים בענפי הזריקות
האימונים בענף הכידון מגוונים מאוד. היות ומדובר בענף המשלב מגוון רחב של יכולות כמו כוח מתפרץ, מהירות, יציבות וטכניקת זריקה, האימונים עוסקים בעיקר בפיתוח כוח מתפרץ, דיוק הזריקה והבנה של מעוף החפץ באוויר ולכן משולבים בזריקת כידון מדויקת למרחק וגם זריקות שונות של כדורים וחפצים במשקלים שונים. בנוסף ישנם אימונים כלליים בתחום האתלטיקה כגון ריצות ספרינטים, תרגילים לשיפור המהירות ואימונים פליאומטריים לשיפור הכוח המתפרץ. כמו בכל ענף ספורטיבי הספורטאים מבצעים גם אימוני התנגדות שונים לרבות לשיפור הכוח המרבי, טווחי התנועה והגמישות. בנושא הגמישות ראוי להדגיש את החשיבות בביצוע תרגילי מתיחות לכלל שרירי הגוף ובפרט שרירי הירך, הגב והכתפיים.
חשיפה לענף האתלטיקה והזריקות בקרב בני הנוער בתיכוניים
ראשית חשוב להתחיל בשילוב ענף האתלטיקה כחלק ממקצועות הליבה של החינוך הגופני, קרי אתלטיקה קלה כענף מקצועי ייחודי במסגרת תוכנית הלימודים השנתית כמו כל התחומים הנוספים הנלמדים בחינוך הגופני. חשוב לתת הזדמנויות להשתתפות בתחרויות מחוזיות וארציות ולייצג את בית הספר לפחות בכל מקצוע תחרותי באתלטיקה קלה כגון: ריצה, קפיצה וזריקה.
מה לגבי מקצועות הזריקה? כפי שזה נשמע – פשוט לזרוק, לזרוק ולזרוק, והדבר אפשרי עם כל דבר. תרגול זריקות באמצעים שונים כולל כדורים בגדלים וסוגים שונים, כדורי כוח, שקיות אורז וכל אמצעי בטיחותי העומד בקריטריונים הנדרשים ואינו מסכן את הספורטאים. נציין כי כמו בכל ענף ספורטיבי, חשוב מאוד להקפיד על כללי הבטיחות של המבצע ושל חבריו בסביבתו.
איתור ספורטאים צעירים בהטלת כידון על פי תוצאותיהם
כפי שראינו בחלק ממקצועות הזריקה ובפרט בהטלת הכידון אין חד משמעיות לגבי מבנה הגוף והיכולות הגופניות הגנטיות של האדם. ניכר כי פיתוח מרכיבי הכושר, התלויים ישירות בתכנית האימונים, הוא הגורם המרכזי המשפיע על הביצועים.
באתלטיקה אין קטגוריות משקל לכן יש משמעות למבנה הגוף והתאמתו המיטבית לענף הנדרש. בעבר ראינו הרבה מאוד ספורטאים בעלי מסת גוף גבוהה מאוד הכוללת מסת שריר גדולה ומסת שומן גבוהה (לפעמים עודפת), בשנים האחרונות ניכרת התעוררות של ספורטאים בענפי זריקות המתאפיינים בהרכב גוף רזה יותר (מסת שריר גבוהה ומסת שומן נמוכה יחסית). מבנה זה עשוי לתרום לספורטאי להיות מהיר יותר, זריז יותר ויעיל יותר. לפיכך, ייתכן כי יש למדוד ולבחון את הביצועים של הספורטאים לאורך זמן בהתאם למאפייני ההתפתחות הביולוגית והגיל ולשפר את יכולתם על בסיס פיתוח מרכיבי הכושר השונים ומיומנויות הזריקה והטכניקה. כמו כן, ייתכן כי ברוב ענפי הזריקה הליניארית, כולל זריקת דיסקוס והטלת כידון, רצוי להוביל לשינוי תפיסה ולפתח מסת גוף רזה גבוהה (מתחת ל-20% שומן), כחלק מהיתרון הפיזיולוגי לפיתוח מהירות, זריזות וכוח מתפרץ.
סיכום
מטרת הסקירה הנוכחית הייתה לאסוף ולהציג את הנתונים הקיימים בנוגע לקשר בין גורמים ביולוגיים (מאפיינים אנתרופומטריים, הרכב גוף, יכולת עצבית-שרירית, וסוג הסיבים ומבנה השרירים) וביצועי תחרות בזריקות שדה ואתלטיקה קלה.
הראיות המחקריות הנוכחיות מצביעות על כך שזורק כישרוני ומקצועי צריך להיות גבוה דיו כדי להגדיל את זווית יישום הכוח ולהגדיל את גובה השחרור. יתר על כן, מסת הגוף הרזה קשורה משמעותית לביצועי הדיפת כדור ברזל עם הטכניקה הלינארית בקרב אתלטים ואתלטיות, כמו גם עם ביצועי יידוי פטיש. לפיכך, אחד היעדים בתוכניות האימון השונות באתלטים המתחרים במקצועות זריקות השדה צריך להיות עלייה ופיתוח מסה וכוח השרירים, ובמיוחד שרירי הרגליים וליבת הגוף.
לגבי הדיפת כדור ברזל בטכניקה סיבובית, עלייה במסת השרירים עשויה שלא להיות יעד אימון עיקרי, כל עוד הושגה מסת גוף רזה של לפחות כ-85 ק"ג; במקרה כזה, פיתוח עוצמה והגברת מהירות התנועה צריכים להיות יעדי האימון העיקריים. מסת שומן עודפת בגוף עלולה להפריע לביצועי הזריקה, ועל האתלטים לנסות לצמצם את מסת השומן מבלי להשפיע לרעה על מסת הגוף הרזה וכוח השרירים, קרי להוביל להרכב גוף מיטבי בתקופת האימונים ובתחרות.
פרטים של המחברים:
ד"ר איתי גולדפרב, פיזיולוג, חוקר ומרצה במגמה לפעילות גופנית ובריאות בגיל המבוגר, המרכז האקדמי לוינסקי־וינגייט.
ד"ר מחמוד סינדיאני, רכז קורסי האתלטיקה ומדריך פדגוגי לסטודנטים בשנה ג' במרכז האקדמי לוינסקי־וינגייט.
דור יסעור, מורה לחינוך גופני בתיכון עדני הנגב שבדרום בוגר המסלול לחינוך גופני במכללת קיי וספורטאי פעיל במקצוע הטלת הכידון במועדון הגדול בדרום מכבי בני הנגב שבבאר שבע.
מקורות:
1. Valarie Carolyn Allman;
https://worldathletics.org/athletes/united-states/valarie-allman-14479216
- ZARAS, Nikolaos; STASINAKI, Angeliki-Nikoletta; TERZIS, Gerasimos. Biological determinants of track and field throwing performance. Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 2021, 6.2: 40.
- CARTER, J.; AUBRY, S.; SLEET, D. Somatotypes of Montreal Olympic Athletes. En: CarterJ, editor. Physical Structure of Olympic Athletes. Part I. The Montreal Olympic Games Anthropological Project. 1982.
- MORROW JR, J. R., et al. Anthropometric, strength, and performance characteristics of American world class throwers. The Journal of sports medicine and physical fitness, 1982, 22.1: 73-79.
- HIRSCH, Katie R., et al. Body composition and muscle characteristics of division I track and field athletes. The Journal of Strength & Conditioning Research, 2016, 30.5: 1231-1238.
- SUNG, B. J.; KO, B. G. Differences of physique and physical fitness among male south korean elite national track and field athletes. International Journal of Human Movement and Sports Sciences, 2017, 5.1: 17-26.
- DE ROSE, E. H.; BIAZUS, L. Distance assessment in shot put based on lean body mass. In: International Conference on Nutrition, Dietetics and Sport. 1978. p. 233-240.
- MORROW JR, J. R., et al. Anthropometric, strength, and performance characteristics of American world class throwers. The Journal of sports medicine and physical fitness, 1982, 22.1: 73-79.
- TERZIS, Gerasimos, et al. Muscle fibre type composition and body composition in hammer throwers. Journal of sports science & medicine, 2010, 9.1: 104.
