פעילות גופנית בקרב אנשים מבוגרים, במיוחד כאלה בגיל השלישי, חשובה נוכח היתרונות הגופניים, הנפשיים והחברתיים אותם היא עשויה לקדם. למרות שפעילות גופנית מכול סוג שהוא יכולה להיטיב עם האוכלוסייה הכללית, הנתונים שנאספו בספרות המקצועית מראים כי הפעילות המתאימה ביותר לקבוצת הגיל השלישי היא פעילות בעלת אופי אירובי. פעילות אירובית מאופיינת ברמת עצימות נמוכה, המתבצעת בצורה רציפה, בטווחי זמן ארוכים יחסית. את הפעילות ניתן לבצע במספר צורות בהתאם למצב הבריאות, העדפה אישית והאמצעים (סביבה גיאוגרפית, מכשור) העומדים לרשותו של המתאמן. מבין צורות הפעילות המקובלות לאימון אירובי ניתן לציין הליכה, ריצה, שחייה, רכיבה על אופנים וחתירה.

היתרון הגדול של פעילות גופנית אירובית, הוא ביכולתה להשפיע לחיוב על מערכות גוף חיוניות כמו מערכת הלב-ריאה וכלי הדם. בהינתן חשיבותם הרבה של מערכות אלו לבריאות האדם המבוגר, ובהינתן יכולתה של הפעילות הגופנית האירובית לנטרל גורמי הסיכון שמאיימים על תפקוד מערכות אלו, רצוי לחשוף ולייצר תוכניות אימונים אירוביות לאנשים בגילים מבוגרים. על רקע החשיבות של מערכת הלב-ריאה וכלי הדם אלו לבריאות האדם המבוגר, יש לציין כי מערכות אלו מושפעת מאוד משינויי הגיל ותפקודיהן יורדים בצורה משמעותית ככל שהאדם הולך ומזדקן. עם זאת, דיווחים ממחקרים מדעיים הראו כי השתתפות בתוכנית פעילות גופנית אירובית מסודרת עשויה למתן את קצב הירידה בתפקוד מערכת הלב-ריאה עם עליית הגיל של המתאמן המבוגר.

לפני שנתייחס ספציפית לנקודות מפתח הקשורות לפעילות גופנית אירובית נציין כי מכלל סוגי האימון האפשרי – אירובי, אנאירובי, כוח או משולב –, פעילות אירובית מהווה את סוג הפעילות בעל דרגת הסיכון הנמוכה ביותר למתאמנים מבוגרים. אימונים אנאירוביים או אימוני כוח, המאופיינים בעצימות גבוהה, עלולים לסכן את בריאותו של המתאמן ולהעמיד למבחן מאתגר את מערכת הלב, השרירים והשלד. לפיכך, למרות יתרונות מסוימים הקשורים לפיתוח כוח אצל אנשים מבוגרים, מומלץ לאנשים אלה להשתתף באופן קבוע במסגרת ארגונית המדגישה פעילות גופנית בעלת אופי אירובי.

כדי להגדיל את סיכויי ההצלחה "וההישרדות" בתוכנית אימונים אירובית לטווח ארוך כדאי לאמץ מספר כללים וטיפים רלוונטיים כפי שמפורטים בשורות הבאות.

הליכים מקדימים:

לפני הצטרפותו של אדם מבוגר לתוכנית אימונים גופנית, יש לבצע מספר התאמות והליכים מקדימים. ראשית, יש לבצע בדיקה בריאותית ותפקודית אצל רופא, פיזיולוג של מאמץ או מאמן כושר גופני המתמחה בהפעלה של מתאמנים בגילים מבוגרים. בדיקה שכזו נדרשת על מנת לחשוף מיידע על מצבו של האדם ועל מנת לעמוד על כשירותו להתמודד עם תוכנית פעילות גופנית שתתוכנן עבורו. בנוסף, המיידע, עשוי להשפיע על ההחלטה לגבי סוג הפעילות, היקפה, עוצמתה והתדירות המתאימה ליכולותיו של המתאמן כפי שנמצאו בבדיקות המקדימות. אחת ההמלצות החשובות ביותר היא לנסות ולבחור צורת פעילות גופנית שהמתאמן ימצא אותה כמהנה ונעימה. לדוגמא, במידה ופעילות מונוטונית כגון ריצה, שחייה או הליכה, משעממת את המתאמן, ניתן לנסות פעילות מגוונת יותר כגון ריקוד או ספינינג. ניסיון העבר מלמד כי ההנאה והסיפוק אותם שואב המתאמן מהפעילות בה הוא מעורב מהווה נקודת מפתח וגורם מרכזי ביכולתו להתמיד בפעילות לאורך תקופת זמן ארוכה. דיווחים ממעקבים וממחקרים מדעיים רלוונטיים מראים שאדם מבוגר, שאינו רגיל לביצוע תוכנית פעילות גופנית סדירה וקבועה, עלול לנטוש ולהפסיק את התוכנית במידה והפעילות בה תיתפס בעיניו כמטלה משעממת שמהווה "בזבוז זמן".

חשוב לציין כי, מעבר להשפעות והיתרונות הפיזיולוגיים אותה עשויה תוכנית פעילות גופנית להציע, היא עשויה לייצר גם השפעה נפשית חיובית במידה ותתוכנן בצורה ראויה. תוכנית שכזאת עשויה לפתח הרגשה של שביעות רצון, בטחון עצמי ותחושת הגשמה עצמית אצל המתאמן. מכיוון שכך, תוכנית פעילות גופנית מתאימה עשויה לשמש ככלי עזר טיפולי לאנשים שסובלים ממצוקות נפשיות הכרוכות בתופעות כמו דיכאון ותחושות דכדוך שונות.
בהקשר זה יש לציין כי פעילות אירובית מתונה כדוגמת הליכה או ריצה קלה היא פעילות שניתן לבצע בצוותא עם חברים, בני זוג או קבוצות. פעילות מסוג זה, מאפשרת אינטראקציה ויצירת קשר חיובי בין השותפים לפעילות. הליך שכזה אינו מתאפשר כמובן במהלך פעילות של שחייה, וקשה גם במהלך רכיבה או חתירה. האפשרות לאינטראקציה חברתית מהווה יתרון גדול למתאמנים, וכמובן שמגדילה את הסיכויים להתמדה בתוכנית האימונים והמשך הפעילות לתקופת זמן ארוכה.

תחילת הפעילות:

בהנחה שהבדיקות המקדימות תקינות ומאשרות שהגוף כשיר לאימונים, יש להקפיד על ביצוע הכנה גופנית מתאימה לפני תחילת כול האימון בהליך המכונה "חימום". הליך שכזה כולל מספר דקות של פעילות ברמת עצימות קלה הכוללת בדרך כלל הליכה או ריצה קלילה, בה מתאפשרת זרימת דם ועליית טמפרטורה במקומות "רדומים" בגוף, בעיקר בשרירים ובעור. בנוסף, רצוי לבצע תרגילי מתיחות, בעיקר בשרירי הגוף התחתון, על מנת להקל על פעילות השריר ולהוריד מסיכויי הפציעה ותחושת אי נוחות הניכרת לעיתים בתחילת הפעילות.

רצוי לבחור בצורת פעילות או במסגרת שתהיה נגישה, נוחה וזמינה למתאמן. לדוגמא, הליכה מהווה פעילות מוכרת, פשוטה לביצוע, שניתן בדרך כלל לבצע בקלות יחסית בסביבת המגורים המיידית של המתאמן. גם ריצה קלה הינה פעילות מוכרת לרוב המשתתפים, אם כי יש להתחשב בעובדה שהמיומנות הנדרשת בה גבוהה יותר ולפיכך מייצרת קפיצה משמעותית בדרישה האנרגטית ובעייפות הנלווית לה. לעומת זאת, שחייה, למרות יתרונותיה הבריאותיים, עלולה להוות אתגר גדול מידי עבור מתאמנים מתחילים עקב הדרישה למיומנות טכנית גבוהה והצורך במציאת מתקן מתאים שלא תמיד זמין (שגם כרוך בהוצאה כספית ניכרת). רכיבה על אופניים, עשויה, אף היא, להעלות בעיות נוספות הקשורות לתקינות ושמירת הציוד, או לזמינותה של סביבת אימון מתאימה. בהקשר זה יש לציין כי סוג פעילות שכזה עלול להיות בעייתי שכן לפעמים הוא מתאפשר רק על כבישים סואנים ומסוכנים לרוכב אופניים. לפיכך, סוג זה של פעילות מומלץ רק בתנאי שקיימת סביבת אימון ראויה ובטוחה (למשל, פארק ייעודי או שבילי אופניים מסודרים).

התקדמות, ליווי, מעקב:

כאמור, מומלץ לקיים את האימונים, עם או ללא מאמן, במסגרת קבוצתית או בליווי חבר/שותף לאימונים שעשויים לסייע ולדרבן להמשך הפעילות גם במצבים של הפרעות וקשיים באימון נתון או באופן קבוע לאורך תקופת אימונים ארוכה. למרות שעומס האימונים וקצב ההתקדמות תלוי ברמתו של כול מתאמן ומתאמן, יש לקיים התקדמות בעומסי האימון בצורה מדורגת ומתונה שמאפשרת הסתגלות גופנית לכול שלב ושלב לפני העלייה בעומס בשלב העוקב. שמירה על התקדמות מדורגת שכזו תאפשר תחושת נוחות ותמנע פציעות ופגיעות של המתאמנים. על מנת לוודא פיקוח על אופן ההתקדמות באימונים יש לקבוע מראש, לפני ההתחלה, את הנפח, האינטנסיביות ותדירות האימונים. כמו כן, מומלץ לקיים במהלך התוכנית "יומן אימונים" בו ירשמו פרטים ונתונים רלוונטיים על הביצועים (זמן, קצב, תדירות אימונים) ועל תגובות הגוף (קצב לב, תחושות קושי) לאורך תקופת זמן. כמובן שלשם קבלת החלטות בנושאים הנ"ל רצוי להיעזר במאמן מורשה או בכול סמכות מקצועית אחרת שנקבעה כמתאימה לכך בהתאם לסוג ואופי הפעילות באימונים. עם זאת, בהיקבע תוכנית עקרונית, ולאחר צבירת ניסיון של המתאמן, אפשר לקבל החלטות באופן עצמאי, עם או ללא התייעצות אפיזודית מקצועית, לגבי שמירה או שינויים במשתנים שנקבעו לתוכנית האימונים.

על מנת לשלוט ולפקח על העצימות וקצב הפעילות באימונים ניתן להשתמש באמצעים כמו נתור קצב לב, מדידת מהירות התנועה (בהליכה/ריצה/רכיבה וכדומה), או שימוש במשתנים מדעיים רלוונטיים כמו נתוני נשימה או רמות לקטט (רמת חומציות) בדם. מכיוון ששימוש במשתנים מדעיים מהווה בדרך כלל בעיה למתאמן חובב, האמצעי המקובל והזמין ביותר לשימוש הוא שעון הדופק. מנגנונים לבדיקה ודיווח על הדופק משולבים כיום באופן שכיח למדי בשעונים רגילים וניתנים לרכישה בעלות זולה יחסית. השעונים משדרים באופן רציף את קצב הלב במהלך הפעילות ומאפשרים למתאמן להתאים את קצב הפעילות לנדרש על פי התוכנית שנקבעה מראש.

תחום נוסף עליו יש לתת את הדעת הוא הקפדה על כללי שתיה ותזונה נכונים, בעיקר כשהפעילות היא אירובית ממושכת שמתבצעת בסביבה חמה. כללי בסיס בתחום זה כוללים שתיית לפחות כוס (כ-150-200 מיליליטר) מים קרים אחת כ-15 דקות לפני תחילת הפעילות, וכוס נוספת כול 15 דקות במהלך האימון עצמו. בהקשר זה יצוין כי עדיף להתאמן בשעות נוחות כמו ערב או מוקדם בבוקר ולא בשעות החמות של אמצע היום. כמו כן, אין לקיים אימון מייד לאחר ארוחה דשנה "על בטן מלאה" ורצוי להמתין לפחות כשעתיים לאחר סיומה. המתנה זו נדרשת שכן לאחר הארוחה הגוף עובר שינויים זמניים בפרופיל הדם ובזרימתו למקומות שעשויים לסתור את צרכי האימון.

על מנת לסייע ולייצר תחושות נוחות והנאה באימונים, רצוי להקפיד גם על התאמת לבוש וציוד נלווה המתאים לאימונים. לדוגמא, כאשר מדובר על פעילות אירובית כמו הליכה או ריצה קלה, שימוש בנעליים מתאימות, בעלות סוליה עבה ורכה, תהווה מיצרך חשוב שיאפשר נוחות בפעילות והגנה על מפרקים, בעיקר בחלקי הגוף התחתונים (ברכיים, קרסוליים וגב תחתון). גם לבישת בגדים קלים ונוחים (בעיקר חולצות מנדפות זיעה), שיסייעו בשמירה על טמפרטורת הגוף, מומלצת לתחושת נוחות ורעננות יחסית במהלך הפעילות.

בנוסף, על מנת לגוון, לרענן ולהגן מפני עומס יתר מקומי על מפרקים, רצועות ושרירים ספציפיים בגוף, מומלץ מידי פעם להחליף את צורת הפעילות באימון, כמובן בהתחשב במגבלות לוגיסטיות. לדוגמא, מומלץ למתאמן, שבשגרה מבצע פעילות של הליכה או ריצה קלה, לבצע פעילות שונה כמו רכיבה על אופניים או שחייה, אחת לשבועיים שלושה. לחילופין, מתאמן שמתאמן כשגרה בשחייה יכול לחרוג ולקיים מידיי פעם אימון ריצה/הליכה או רכיבה על אופניים.

סיכום:

פעילות גופנית אירובית מומלצת לאוכלוסייה המבוגרת בעיקר עקב התאמתה והשפעתה החיובית על רכיבים בריאותיים שונים שרלוונטיים לאוכלוסייה זו. מתוך מגוון האפשרויות הקיימות לפעילות אירובית נראה כי לאוכלוסייה מבוגרת הליכה מציעה את היתרונות הרבים ביותר בשל הפשטות, הבטיחות, והיעילות אותה היא מאפשרת למתאמנים. לפני תחילת הפעילות יש לבצע בדיקות מקדימות שונות שיוודאו התאמת התוכנית למצבו הגופני של המתאמן. עם זאת, קביעה סופית של סוג ואופי הפעילות תעשה לאחר התייעצות עם מאמן מקצועי או פיזיולוג מאמץ שיקבעו את העצימות, ההיקף ותדירות האימונים המדויקת הרצויה לכול מתאמן ומתאמן. על מנת להעלות את סיכוי ההצלחה וההתמדה בתוכנית, רצוי גם להתחשב ברצון ובהעדפה האישית של המתאמן בכול הקשור לסוג הפעילות שיבצע, בתנאי שאינו נוגד את ההמלצות של אנשי המקצוע.