ריצה למרחקים ארוכים הינה ענף ספורט אשר נשען ברובו על אנרגיה המופקת במסלול האירובי. למשל, במסגרת ריצת 3000 מ' כ-88-90% מכלל האנרגיה מהריצה מגיעה מהמסלול האירובי, בריצת 5000 מ' הדומיננטיות של המסלול האירובי עולה כבר ל-95-97% מכלל האנרגיה ואילו בריצת מרתון מעל ל-99% מהאנרגיה מופקת באמצעות המסלול האירובי (Stellingwerff et. Al, 2018).

במסגרת האימון האירובי יש מניפולציה של שלושת משתני האימון – משך/אורך האימון, תדירות האימון ועצימות האימון, כאשר את משתנה עצימות האימון ניתן לחלק ל-3 טווחי עצימויות מרכזיים (Selier, 2012):
– הטווח "המתון"/ "זון 1" – הכולל מאמצים קלים ומתונים עד לסף האירובי (העצימות בה ישנה עליה ראשונית ברמת הלקטאט אך רמת הלקטאט נשארת יציבה בדם ועדיין מתקיים "מצב יציב").
– הטווח "הכבד"/ "זון 2" – הכולל מאמצים בינוניים בין הסף האירובי לסף האנאירובי (העצימות שמעבר לה ישנה עליה משמעותית ברמת הלקטאט בדם והוא ימשיך לעלות עד להפסקת הפעילות). בעצימות זו עדיין מתקיים "מצב יציב" אך לוקח לגוף זמן ממושך להגיע אליו.
​​​​​​​- הטווח "החריף"/ "זון 3" – כולל מאמצים עצימים בין הסף האנאירובי ועד הצח"מ (ואף מעבר אליו) בו לא ניתן לקיים "מצב יציב" והיכולת להתמיד במאמצים בעצימויות אילו מוגבלת.

כאשר בחנו בעבר כמה זמן מבלים רצי עילית בכל עצימות במסגרת האימונים שלהם (קרי חלוקת עצימות האימון שלהם) גילו שאת מרבית זמן האימון (כ-80%) מבצעים הרצים בטווח העצימות "המתון" (זון 1) ואילו את שאר זמן האימונים שלהם (כ-20%) הם מחלקים בין הטווח ה"הכבד" (זון 2) וה"חריף" (זון 3) (Selier, 2012).
למשל, Billat וחב' (2001) ניתחו רטרוספקטיבית את יומני האימונים של 20 רצי עילית צרפתיים ופורטוגלים למשך 12 השבועות שקדמו למשחקים האולימפיים. הם מצאו שכ-78% ממרחק האימונים שלהם הם בילו בקצבים נמוכים במקצב המרתון שלהם ואילו את שאר מרחק האימונים שלהם (כ-22%) הם בילו בקצב המרתון שלהם ומעל לקצב המרתון שלהם.

גם במחקרי התערבות שונים שנעשו, נמצאה עדיפות לחלוקת עצימות זו על פי חלוקת עצימויות אחרת, לרוב כזו שבה יש אחוז גבוה יותר של זמן האימונים מתבצע בעצימות הטווח "הכבד" על פני הטווח "המתון".
למשל, MUNOZ וחב' (2014) חילקו בצורה אקראית 30 רצים חובבים ברמה גבוהה (צח"מ ממוצע של 62 מ"ל/ק"ג*דק') ל-2 קבוצות – קבוצה שהתאמנה כ-73% מהזמן בטווח ה"מתון", כ-13% מהזמן בטווח ה"כבד" וכ-14% מהזמן בטווח ה"חריף" (קבוצת "האימון הקוטבי") וקבוצה שהתאמנה כ-47% מהזמן בטווח ה"מתון", כ-37% מהזמן בטווח ה"כבד" וכ-16% מהזמן בטווח ה"חריף" (קבוצת "האימון הבין סיפי"). המחקר נמשך כ-10 שבועות ובתחילתו ובסופו ביצעו המשתתפים ריצת מבדק למרחק של 10 ק"מ. החוקרים גילו שלמרות שבמבדק שבתחילת המחקר ממוצע תוצאת מבדק ה-10 ק"מ של שתי הקבוצות היתה דומה (סביב 39:20 דק'), קבוצת "האימון הקוטבי" שיפרה את התוצאה שלה יותר מקבוצת "האימון הבין סיפי" (5% אל מול 3.5% בהתאמה).

כמו כן, בניתוח פרטני של המשתתפים בכול קבוצה, גילו החוקרים כי הרצים מקבוצת "האימון הקוטבי" שבילו פחות זמן בטווח העצימות "הכבד" במסגרת אימוניהם שיפרו את תוצאתם באחוזים גבוהים יותר (כ-7.5% בממוצע) ואילו הרצים מקבוצת "האימון הבין סיפי" שבילו יותר זמן בטווח העצימות "הכבד" שיפרו את תוצאתם באחוזים נמוכים יותר ואף לא שיפרו את תוצאתם בכלל…

היתרון שיש לחלוקת עצימויות של כ-80% אימונים בטווח המתון עם חלוקת שאר זמן האימונים (כ-20% מזמן האימון) בין טווחי העצימויות ה"כבד" וה"חריף" על פני חלוקה שמעדיפה יותר זמן אימון בטווח "הכבד" נמצא גם במטה אנליזה שבוצעה בשנת 2018 על ידי Rosenblat וחב'.
אם כך, מומלץ לרצים למרחקים ארוכים, עילית וחובבים כאחד, לבצע כ-80% מהאימונים שלהם בטווח העצימות "המתון" (עד הסף האירובי) ולהסתפק ב-20% מהאימונים שלהם בעצימויות גבוהות יותר (בין הסף האירובי לסף האנאירובי ומעל לסף האנאירובי עד לצח"מ). דוגמא לכך יכולה להיות לרץ שמבצע 3 אימוני ריצה שבועיים, כאשר את הריצה הארוכה הוא שומר בטווח העצימות המתון, את אימון הטמפו שלו הוא מבצע בטווח העצימויות ה"כבד" ואילו את החזרות במסגרת אימון ההפוגות שלו הוא מבצע בטווח העצימויות ה"חריף" כפי שמופיע בטבלה לדוגמא הבאה –

הכותב: ניר בדולח, מוסמך במדעי האימון ורכז קורס מדריכי ריצות ארוכות במכללה האקדמית בוינגייט.
​​​​​​​לפרטים נוספים על קורס מדריכים לריצות ארוכות של המכללה האקדמית בוינגייט>>>