מאת: חוה גרו
אם אתם חושבים להתחיל לרוץ, המאמר הזה הוא בדיוק בשבילכם. בכתבה זו נציג מושגים בסיסיים בתחום תורת האימון, נדבר על ההערכות לקראת תחילת האימונים, נדון בתוכנית אימונים הראשונה, ואפילו ננפץ על הדרך כמה מיתוסים לטובת כניסה חלקה, מדורגת ובטוחה לעולם הריצה.
ריצות ארוכות מוגדרות מ 3 ק"מ ומעלה. כך שביום שכבר תגמעו מרחק זה, באופן רשמי ניתן לראות בכם רצים למרחקים ארוכים. גם אם כרגע זה נתפס כמאוד רחוק ולא מושג, היום הזה יגיע מהר יותר ממה שאתם חושבים, אבל על מנת לוודא שנגיע אליו בהצלחה, צריכים להבין כמה דברים עקרוניים:
1. זה תהליך שלוקח זמן, וצריך להיות סבלניים. השיפור ביכולת אינו מיידי, ויבוא רק לאחר שניתן לגוף להתאושש מהעומס שחווה באימון. אתם לא תבחינו בשיפור מיד לאחר אימון בודד, אלא רק אחרי כמה אימונים, אז חשוב לא לצפות לכך. זאת גם הסיבה שאתם תראו בתוכניות אימונים שכל 3-4 שבועות של עלייה הדרגתית בעומס האימונים, מכניסים שבוע בו בכוונה מפחיתים בעומס. ללא השבועות המופחתים, הגוף לא יוכל להתאושש ברמה התקופתית, לבצע הסתגלות לעומס ובסופו של דבר להשתפר ביכולת.
2. אסור להעלות את העומס בצורה חדה מדי. חשוב לשמור על הדרגתיות ולהעלות את העומס במתינות. זה ישמור עלינו שלא ניפצע וגם שלא נגיע לאימון יתר.
3. לא כל אימון צריך להיות קשה ובעצימות גבוהה, על מנת להפיק ממנו פירות. למעשה ב-16 שבועות הראשונים בכניסה לעולם הריצה, מתרכזים אך ורק בפיתוח תשתית של סיבולת ויכולת לרוץ ברציפות 40 דקות, ובכלל לא נוגעים בפיתוח מהירות. כך שדרגת המאמץ (העצימות) בכל אימון לאורך התוכנית הראשונה צריכה להיות למעשה קלה וללא קושי נשימתי.
4. המשמעות של אימון אחד בתוך תוכנית אימונים שלמה הוא קטן מאוד. לכן, אם מפסידים אימון אחד, לא קרה כלום. אין צורך לנסות להשלים אותו. פשוט ממשיכים הלאה בתוכנית.
5.יש צורך ב-3 אימוני ריצה בשבוע על מנת להרוויח שיפור מלא ביכולת. האימונים צריכים להיות מופרדים זה מזה ביום אחד לפחות. אימונים בתדירות גבוהה מכך, בשלב הראשוני של כניסה לעולם הריצה, אינם מומלצים ואפילו עלולים להכניס לאימון יתר, את מי שלא היה רגיל לפעילות גופנית מסודרת.
6.ההתחלה לא תמיד כיפית: לעיתים זה לא קל למצוא זמן לאימונים בשגרת החיים הצפופה, הסביבה הקרובה לא תמיד תומכת בשינוי, לוקח זמן עד שאנחנו מבחינים בשיפור, לפעמים מרגישים מיחושים וחוסר נעימות בשרירים הפעילים, וגם יש הרבה תסכול מכך שכולם מספרים כמה הם אוהבים לרוץ וכמה כיף להם בריצה ואנחנו לא מבינים על מה הם מדברים… הסיבה לכך היא שגם זה לוקח זמן. עד שמתפתחת מוטיבציה פנימית וממש אהבה לדבר, חולפים כמה חודשים טובים. אבל זה שווה להתמיד ולחכות, כי הריצה תהפוך למשהו כל כך חיוני עבורכם, לחלק בלתי נפרד מאורח החיים שלכם, עד שגם אתם תרגישו, שפשוט אי אפשר בלעדיה.
כהקדמה להמשך ודיון בתוכנית אימונים עצמה, חשוב קודם להבין כיצד מגדירים אימון באופן מלא:
– היקף – משך הזמן של האימון או המרחק שעברנו במהלכו למשל: אימון לאורך 30 דקות, אימון למרחק 5 ק"מ וכד'
– עצימות – דרגת הקושי או המאמץ בביצוע האימון. נהוג להביע זאת בקצב/ מהירות ריצה או לחלופין בדופק, אבל במקרה של מתחילים זה יותר רלוונטי להגדיר עצימות על פי תחושת מאמץ (RPE). למשל: ריצה ב RPE 6 (בסולם 6-20), ללא כל קושי נשימתי.
– זמן התאוששות – כמה זמן נדרש לגוף להתאושש מאימון זה.
– תוכנית אימונים- היא למעשה אוסף גדול של אימונים לאורך תקופה ממושכת, לטובת מטרה מסוימת, המקיימים קשר לוגי ביניהם, ושומרים על כללי תורת האימון. (יחס עומס התאוששות תקין, הדרגתיות, גיוון, ספציפיות) העומס בתוכנית אימונים לא בא לידי ביטוי ברזולוציית האימון הבודד, אלא בתקופת אימונים.
המטרה הראשונית עליה נעבוד היא לפתח יכולת ריצה רצופה של ארבעים דקות (עבור מתחילים רבים זה שקול ליכולת ריצה של 5 ק"מ). רק לאחר השלב הזה, נוכל ליישם את כלל שיטות האימון ולעבוד גם על מרכיבים נוספים בריצה כמו כוח ומהירות ולא רק על סיבולת. נדרשים לכך כ-16 שבועות בתדירות אימונים של 3 פעמים בשבוע, עם הפרדה של יום אחד לפחות בין אימון לאימון. האימונים יהיו מורכבים משילוב של הליכה עם ריצה, כשמקטעי הריצה הולכים וגדלים, ככל שהתוכנית מתקדמת עד ליצירת רצף של ריצה. לאורך כל תוכנית האימונים הראשונה כל מקטעי ההליכה והריצה מתבצעים בתחושת מאמץ קלה ונוחה כך שלא מבחינים בקושי נשימתי. שימו לב גם, שלאחר כל שבועיים של עלייה בעומס מגיע שבוע של הפחתה בעומס (זה קרוי מחזוריות 2:1) לטובת הסתגלות תקופתית לעומס.
מבחינת הערכות לתחילת האימונים, מומלץ לעשות את הדברים הבאים:
– לוודא מול רופא המשפחה שאתם כשירים לכך ואין הגבלות בריאותיות.
– לרכוש נעלי ריצה מקצועיות. הנעל צריכה להיות נעל אימונים (ולא תחרות), לא קלה מדי, גובה יחסי של סוליה אחורית (Shoe Drop) לא נמוך מדי ועם יכולת בלימה טובה. לגבי הדילמה האם התאמה לשטח או כביש, זה צריך להיות בהתאם למסלולים העיקריים בהם אתם הולכים להתאמן.
– כדאי גם להתארגן על לבוש נוח ואוורירי. רצוי מנדף זיעה.
– בשונה מהנעליים, דווקא שעון ריצה מקצועי לא נחוץ בשלב זה. גם סטופר פשוט יעשה לגמרי את העבודה.
– ניתן לרוץ בכל שעה שנוחה לכם, אבל כדאי להימנע מאימון בתנאי חום.
– כל מסלול שנוח לכם ליישום אפשרי, אם כי יש עדיפות, לפחות בשלב הראשוני, לטופוגרפיה קלה.
הכותבת: חוה גרו – רכזת ומייסדת של קורס מאמני ריצות ארוכות בקמפוס שיאים.
לתוכנית ריצה למתחילים, לחצו כאן
למידע מתקדם בנושא ריצה www.easyspeed-pro.co.il
שיהיה בהצלחה!
