אימון ריצה למרחקים ארוכים הינו תהליך ממושך הדורש סבלנות רבה. יש למצוא את השילוב הנכון בין שיטות האימונים השונות ולא לדבוק רק בשיטה אחת.
לרצים רבים יש נטייה להתאמן קשה מדי והרבה מדי. מחקרים רבים שנעשו בעבר הוכיחו שאימונים יעילים צריכים להיות מורכבים מ-70% ריצות ממושכות ואיטיות (רצף נרחב – 60%-80% מהדופק המרבי), כ-20% ריצות ממושכות מהירות יותר, קרוב לסף חומצת חלב (רצף עצים והפוגות נרחבות – 80%-90% מהדופק המרבי) ורק 10% מהאימונים יורכבו מאימונים מהירים יותר בשיטת הפוגות עצימות (מעל 90% מהדופק המרבי).לדוגמה, רץ המתאמן למרחק של 100 ק"מ בשבוע ירוץ 70 ק"מ איטי, 20 ק"מ מהר יותר ו-10 ק"מ הפוגות.
רוב הפציעות הן תוצאה של אימון עצים מדי, או של בנייה לא הדרגתית של נפח האימון.
שילוב של הגדלת הנפח (קילומטראז') והגדלת העצימות (מהירות) של האימון הוא שילוב קטלני. יש להתחיל להתאמן בקצב איטי, ולהגביר אותו בהדרגה. כלומר, חוסר סבלנות הינו אחד הגורמים העיקריים לפציעות. בחר תמיד בבנייה הדרגתית.
מומלץ להתאמן במחזוריות. לדוגמה: נבנה תוכניות אימונים בנות ארבעה שבועות, כאשר בשבועות 1-3 נעלה בהדרגה את נפח האימון (לא יותר מ-10%) ובשבוע הרביעי נוריד את הנפח ב-40% (שבוע התאוששות).
מספר האימונים השבועיים ייקבע בהתאם למטרת הרץ ולזמן הפנוי העומד לרשותו.
בכדי לקבוע את קצב האימון – השתמש בטבלה שבסוף החוברת, הכוללת דוגמאות של אימונים. הטבלה בנויה ע"פ התוצאה בריצת 10 ק"מ.
אם אתה מתאמן בקבוצה, חשוב שתשמור על הקצב האישי שלך ולא תתאים את עצמך לקצב של הרצים המהירים יותר.
אף פעם אל תתאמן שני אימונים עיקריים יום אחרי יום. בין האימונים העיקריים – יום מנוחה או ריצות קלות. ההתקדמות ומניעת הפציעות תלויה ביחס הנכון בין העמסה והתאוששות.
מומלץ להתאמן כמה שפחות על משטח קשה כמו אספלט, וכמה שיותר על משטחים רכים בשטח פתוח ובטבע.
חלוקה של העונה לתקופות
– תקופת הכנה כללית – תקופת ההכנה הכללית הנה בת כשלושה חודשים. בתקופה זו נקבעות המטרות ונבנית התשתית לעונה. הדגש הוא על ריצות נפח וכוח כללי. זה הזמן המתאים לשיפור הגמישות וטכניקת הריצה. בתקופת ההכנה כ-80% מנפח האימון יוקדש לריצות איטיות, כ-10% לריצות עד סף חומצת חלב (כולל פרטלק) ו-10% להפוגות נרחבות.
– תקופת הכנה ייחודית – משך תקופה זו ייקבע בהתאם למרחק התחרות.
לדוגמה: תחרות של 5 ק"מ – 6 שבועות
תחרות של 10 ק"מ – 9 שבועות
תחרות של 21 ק"מ – 12 שבועות
תחרות של 42 ק"מ – 15 שבועות
בבניית תוכנית שבועית לתקופה זו יש לתכנן שלושה אימונים עיקריים:
1. ריצה ארוכה
2. אימון הפוגות או אימון עליות
3. אימון פרטלק
יתר האימונים יהיו קלים יותר (ריצות רצף נרחב) או אימוני התאוששות כמו רכיבה על אופניים או שחייה.
מומלץ לעשות לפחות 1-2 אימוני כושר גופני כללי שבועיים (כוח, פילאטיס, יוגה וכו').
תקופת התחרויות
בתקופה זו המטרה היא להתחרות פעם בשבוע עד שבועיים למרחקים שונים. בתחילת התקופה יהיה מרחק התחרות קצר יותר, ויתארך בהמשך.
בשבוע בו מתקיימת תחרות יש לקיים אימון אחד איכותי (אימון עליות, פרטלק, טמפו) לכל היותר. בשבוע ללא תחרות לקיים עד שני אימונים איכותיים.
לפני התחרויות העיקריות יש להפחית את נפח האימון, ולהגדיל את העוצמה להפוגות קצרות יותר למרחקים של 200-400 מ'. כלומר, פחות קילומטראז' ויותר מהירות – על מנת להגיע לתחרות עצמה בשיא היכולת.
שמור את הריצות המהירות למרוצים, אל תהיה אלוף באימונים!
תקופת הפגרה
לאחר עונת המרוצים, בד"כ בחודשים יולי-אוגוסט, יש לקיים אימונים קלים ולהפחית את מספר האימונים השבועי ל-2-3 בשבוע. אפשר לקיים אימונים אלטרנטיבים כמו שחייה, רכיבה, חדר כושר וכד'. המטרה היא להתאושש נפשית ופיזית, בכדי להתחיל את העונה הבאה באנרגיה מחודשת.
גם לאחר ריצת מרתון מומלץ לקחת פגרה בת חודש.
איך רץ למרחקים ארוכים יכול לשפר את המהירות ואת יעילות הריצה?
1. לבצע תרגילי טכניקה ותרגילי חיזוק וגמישות פעמיים בשבוע
2. לבצע פעמיים בשבוע לפחות 6-8 ריצות מתגברות של 80 מ'
3. לקיים אימון הפוגות למרחקים של 200-400 מ', בקצב יותר מהר מקצב התחרות
הכותב: וילם לאוקס, מאמן אתלטיקה בכיר.
